Quer passar menos tempo sentado?Já ultrapassou o primeiro passo para permanecer menos tempo sentado, que é aperceber-se disso. A seguir, aproveite a oportunidade para se pôr de pé em vez de ficar sentado tantas vezes quanto possível. Permaneça em pé enquanto observa os seus filhos a brincarem no jardim, enquanto fala ao telefone ou vê televisão e definitivamente mexa-se de um lado para o outro no trabalho.
O seu corpo apenas consegue tolerar estar numa determinada posição durante cerca de 20 minutos antes de começar a sentir-se desconfortável, de acordo com a Mayo Clinic. Aproximadamente a cada 15 minutos, ponha-se de pé, caminhe um pouco ou mude a sua posição durante pelo menos 30 segundos. Poderá também incluir alguns alongamentos simples mas altamente eficazes na sua rotina diária.
A conclusão é: o exercício é uma ferramenta necessária para permanecer saudável – mas não é o suficiente. Também tem de passar menos tempo sentado. Por isso, tal como estabelece objectivos no seu treino diário, estabeleça também o objectivo de permanecer menos tempo sentado. Quanto mais assumir o hábito de estar em pé, caminhar, alongar ou simplesmente mover-se em vez de ficar sentado, melhor irá sentir-se e mais fácil se tornará.
E se necessita de motivação, lembre-se disto: uma pessoa média queima 60 calorias extra por hora apenas por estar em pé em vez de estar sentada!
Pode fazer estes exercícios roubando alguns minutos à sua hora de almoço, ou faça um intervalo quando sentir tensão no pescoço, articulações ou costas.
É importante não esquecer o aquecimento. Eleva uma perna de cada vez por cima da secretária ou uma superfície mais baixa e estique-a; sente-se na cadeira, com as costas direitas, afastado da mesa. Pouse os pés no chão, afastados, e baixe os ombros. Descontraia o maxilar, feche os olhos e massaje a zona envolvente.
Não se esqueça de respirar fundo. Quando inspirar levante os ombros, relaxe quando expirar. Para descansar os olhos após horas de fixação no monitor, rebole-os fazendo largos círculos e olhando em todas as direcções.
Agora dedique-se ao pescoço. Baixe a cabeça para a frente e rode para um dos lados, no sentido ascendente, apenas até a meio. Volte para baixo, e mude de lado, repetindo o movimento.
Seguem-se os ombros, com um movimento muito simples. Simule um longo e lento encolher de ombros, repetindo por várias vezes. Para os cotovelos, entrelace os dedos das mãos atrás do pescoço e rode os cotovelos em movimentos largos.
Para os pulsos, que podem sofrer com longos períodos a escrever no computador ou manuseamento do rato, e que podem originar tendinites, assuma uma posição de oração, com as palmas bem pressionadas uma contra a outra. Mantenha os dedos virados para cima e os cotovelos direitos e imóveis. Com as palmas sempre juntas, rode os pulsos até os dedos apontarem para baixo.
Continuamos com os braços. Eleve-os e feche as mãos, fazendo um punho. Empurre o braço o mais para cima que puder e abra as mãos, afastando os dedos o mais possível. A cintura. Com os braços ainda elevados, incline-se para um lado e repita para o outro lado.
Para ancas, pernas e tornozelos ficam também algumas dicas, sobretudo se passa mesmo o seu dia sentado. Eleve a perna direita até ficar paralela com o chão, ou o mais alto que conseguir levantar. Empurre a ponta do pé em direcção ao chão, depois em direcção ao tecto. Desça a perna e repita com a perna esquerda. Dobre o joelho e levante a perna, segurando-a pela canela. Puxe para cima até sentir o músculo da coxa esticar.
Para melhorar dores nas costas, ponha as mãos nos joelhos e chegue o tronco para a frente; se conseguir, desça a cabeça até aos joelhos e ponha as mãos no chão.
E agora volte ao trabalho.
In
Manz
abola
O seu corpo apenas consegue tolerar estar numa determinada posição durante cerca de 20 minutos antes de começar a sentir-se desconfortável, de acordo com a Mayo Clinic. Aproximadamente a cada 15 minutos, ponha-se de pé, caminhe um pouco ou mude a sua posição durante pelo menos 30 segundos. Poderá também incluir alguns alongamentos simples mas altamente eficazes na sua rotina diária.
A conclusão é: o exercício é uma ferramenta necessária para permanecer saudável – mas não é o suficiente. Também tem de passar menos tempo sentado. Por isso, tal como estabelece objectivos no seu treino diário, estabeleça também o objectivo de permanecer menos tempo sentado. Quanto mais assumir o hábito de estar em pé, caminhar, alongar ou simplesmente mover-se em vez de ficar sentado, melhor irá sentir-se e mais fácil se tornará.
E se necessita de motivação, lembre-se disto: uma pessoa média queima 60 calorias extra por hora apenas por estar em pé em vez de estar sentada!
Pode fazer estes exercícios roubando alguns minutos à sua hora de almoço, ou faça um intervalo quando sentir tensão no pescoço, articulações ou costas.
É importante não esquecer o aquecimento. Eleva uma perna de cada vez por cima da secretária ou uma superfície mais baixa e estique-a; sente-se na cadeira, com as costas direitas, afastado da mesa. Pouse os pés no chão, afastados, e baixe os ombros. Descontraia o maxilar, feche os olhos e massaje a zona envolvente.
Não se esqueça de respirar fundo. Quando inspirar levante os ombros, relaxe quando expirar. Para descansar os olhos após horas de fixação no monitor, rebole-os fazendo largos círculos e olhando em todas as direcções.
Agora dedique-se ao pescoço. Baixe a cabeça para a frente e rode para um dos lados, no sentido ascendente, apenas até a meio. Volte para baixo, e mude de lado, repetindo o movimento.
Seguem-se os ombros, com um movimento muito simples. Simule um longo e lento encolher de ombros, repetindo por várias vezes. Para os cotovelos, entrelace os dedos das mãos atrás do pescoço e rode os cotovelos em movimentos largos.
Para os pulsos, que podem sofrer com longos períodos a escrever no computador ou manuseamento do rato, e que podem originar tendinites, assuma uma posição de oração, com as palmas bem pressionadas uma contra a outra. Mantenha os dedos virados para cima e os cotovelos direitos e imóveis. Com as palmas sempre juntas, rode os pulsos até os dedos apontarem para baixo.
Continuamos com os braços. Eleve-os e feche as mãos, fazendo um punho. Empurre o braço o mais para cima que puder e abra as mãos, afastando os dedos o mais possível. A cintura. Com os braços ainda elevados, incline-se para um lado e repita para o outro lado.
Para ancas, pernas e tornozelos ficam também algumas dicas, sobretudo se passa mesmo o seu dia sentado. Eleve a perna direita até ficar paralela com o chão, ou o mais alto que conseguir levantar. Empurre a ponta do pé em direcção ao chão, depois em direcção ao tecto. Desça a perna e repita com a perna esquerda. Dobre o joelho e levante a perna, segurando-a pela canela. Puxe para cima até sentir o músculo da coxa esticar.
Para melhorar dores nas costas, ponha as mãos nos joelhos e chegue o tronco para a frente; se conseguir, desça a cabeça até aos joelhos e ponha as mãos no chão.
E agora volte ao trabalho.
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