Plano Fitness- parte 1

Já fizeste o teste para saberes o nivel de fitness? Se não, vai aqui e faz os testes e saberás qual o teu nivel de fitness.

Já está? Já fizeste? hummm... muito bem!
Prontos para trabalhar o físico? :P
Antes de começares aqui vão alguns conselhos meus:

1. Nada de exageros (seguir o plano e fazer tudo o que proponho, nem mais nem menos ok?)
2. Estão prestes a fazer uma mudança fundamental para a vossa saúde, aparência. Por isso, divirtam-se, relaxem e aproveitem pois esta é uma fase entusiasmante.
3. Força! Nunca desistam!
4. Cada exercício deverá ter um intervalo de 30 segundos
5. Se possível terem por perto uma banda elástica melhor ainda (procure junto de uma loja que venda artigos desportivos).
   

Muito bem! Vamos começar! Veste um fato de treino confortável, calça umas sapatilhas também confortáveis.
O treino vai começar com 25 minutos de caminhada moderada a rápida.

Depois vais realizar uma série de exercícios dependendo do teu nível de fitness:

1- Agachamentos
Nível 1: 15 repetições (3x)
Nível 2: 25 repetições (3x)

Se quiseres podes apoiar numa cadeira para fazer o exercício. Manter a coluna sempre direita e fazer o movimento de abaixar e de levantar.

2- Elevações dos Glúteos

Nível 1: 15 por perna (3x)
Nível 2: 25 por perna (3x)



3-Flexão bicipital

Nível 1: 12 repetições (2x)
Nível 2: 25 repetições (2x)



4- Elevações laterais

Nível 1: 12 repetições (2x)
Nível 2: 12 repetições (2x)

O exercício realiza-se com as mãos a segurar em cada ponta da banda elástica, colocar os pés a meio da fita, com as pernas afastadas à largura das ancas e dos joelhos ligeiramente flectidos. Começar com as palmas das mãos para baixo, manter as costas direitas e a barriga para dentro. Levantar os braços devagar, cada um para o seu lado, até as mãos ficarem ao nível dos ombros. baixar lentamente até à posição inicial e repetir novamente.

5- Abdominais

Nível 1: 20 repetições (2x)
Nível 2: 30 repetições (2x)

6- Lombares

Nível 1: 15 repetições (2x)
Nível 2: 20 repetições (2x)




Depois destes belos exercícios... faltam realizar uns belos alongamentos

E pronto! Já está! Resta saber se correu bem, se tiveram algumas dificuldades, como se sentiram, etc.... Fico à espera da vossa opinião!
Mais tarde irei colocar mais exercícios!